Առողջ մեջքն՝ նստած մարդկանց համար վարժություններ

Ժամանակակից կյանքը պահանջում է մեզ ավելի շատ ժամանակ անցկացնել սեղանի մոտ, ինչը հաճախ հանգեցնում է առողջության համար անբարենպաստ հետևանքների, հատկապես մեջքի համար: Մեջքի ցավը և սխալ postura-ները դարձել են տարածված խնդիրներ գրասենյակային աշխատողների և ուսանողների շրջանում: Այս պատճառով կարևոր է ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական ակտիվությանը և ներառել ամենօրյա պրակտիկայում վարժություններ, որոնք կօգնեն պահպանել մեջքի առողջությունը: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք հիմնական պատճառները, որոնք առաջացնում են մեջքի խնդիրներ, օգտակար վարժություններ և դրանց կատարման խորհուրդներ:

Մեջքի ցավի պատճառները

Ավելի քան մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ երկար ժամանակ նույն դիրքում նստելը բացասաբար է ազդում ողնաշարի վիճակի վրա: Մեջքի ցավի հիմնական պատճառները ներառում են:

• Սխալ postura: Աշխատելիս համակարգչի դիմաց մարդիկ հաճախ գռնվում են, ինչը հանգեցնում է մեջքի մկանների լարման:
• Ֆիզիկական ակտիվության պակաս: Նստած ապրելակերպը հանգեցնում է ողնաշարը աջակցող մկանների թուլացման:
• Սթրես: Էմոցիոնալ լարվածությունը կարող է առաջացնել մկանային սպազմեր և անհարմարություն:

Մեջքի ամրացման վարժություններ

Postura-ները ուժեղացնելու բազմաթիվ վարժություններ կան: Նայենք դրանցից մի քանիսը, որոնք պարզ և արդյունավետ են:

1. Մեջքի ձգում

Այս վարժությունը կօգնի հանգստացնել լարվածությունը և բարելավել ճկունությունը:

1. Նստեք գետնին, ուղիղ տարածեք ոտքերը ձեր առջև:
2. Նախընտրեք առաջ, փորձելով հասնել մատների հետ:
3. Այս դիրքում մնացեք 20-30 վայրկյան:

2. «Կատու-Կով» վարժությունը

Այս դինամիկ վարժությունը օգնում է բարելավել ողնաշարի շարժունակությունը:

1. Հանգստացեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը ուսերի տակ, ծնկանները՝ ծնկների տակ:
2. Նշանակեք ներշնչում՝ ետևի մասը դեպի ներքև, բարձրացնելով գլուխը և հետույքը վեր:
3. Նշանակեք արտաշնչում՝ ետևի մասը դեպի վեր, իջեցնելով գլուխը և ողնաշարը:
4. Կրկնեք 10 անգամ:

3. «Պլանկ» դիրք

Այս վարժությունը ուժեղացնում է ոչ միայն մեջքը, այլև բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:

1. Լյոխեք ձեր ստամոքսի վրա, հենվելով թևերի և ոտքերի մատների վրա:
2. Բարձրացրեք մարմինը, պահպանելով այն ուղիղ գծի մեջ գլխից մինչև կրունկները:
3. Այս դիրքում մնացեք 20-30 վայրկյան, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը:

Վարժությունների կատարման խորհուրդներ

Վարժություններից առավելագույն արդյունքի հասնելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Օրինակ՝ կանոնավորություն: Ներգրավվեք ֆիզիկական ակտիվության մեջ ամենաքիչը 3-4 անգամ շաբաթվա ընթացքում:
• Ամռանացում: Վարժություններ կատարելուց առաջ անպայման տաքացրեք մկանները:
• Լսեք ձեր մարմնին: Եթե զգում եք ցավ, կանգ առեք և խորհրդակցեք բժիշկի հետ:

Եզրակացություն

Առողջ մեջքը՝ հարմարավետ կյանքի և բարձր աշխատանքային կարողությունների ապահովման երաշխիքն է: Պարզ վարժությունները ներդնելով ձեր ամենօրյա պրակտիկայում, դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել մեջքի ցավերի առաջացման ռիսկը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը: Մի մոռացեք հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, քանի որ այն պահանջում է ուշադրություն և cuidado: