Тревождықты төмендететін 5 тыныс алу техникасы

Тревождық — стресс жағдайларына организмнің табиғи реакциясы, алайда қазіргі әлемде көптеген адамдар оның созылмалы көріністерімен күреседі. Өз күйіңізді басқару және тревождық деңгейін төмендету өмір сапасын едәуір жақсарта алады. Тревождықты жеңудің ең қарапайым және қолжетімді тәсілдерінің бірі тыныс алу техникасы. Бұл мақалада біз сізді тыныштандыруға және босаңсымуға көмектесетін бес тиімді тыныс алу жаттығуларын қарастырамыз.

1. Диагфрагмалық тыныс алу

Диагфрагмалық тыныс алу немесе ішпен тыныс алу — тревождық деңгейін төмендетудің ең қарапайым әрі тиімді әдістерінің бірі. Бұл техника парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, ол босаңсу үшін жауап береді.

• Қолайлы қалыпта отырыңыз немесе арқамен жатыңыз.
• Бір қолыңызды кеудеге, ал екінші қолыңызды ішке қойыңыз.
• Медленно мұрын арқылы тыныс алыңыз, іштің көтерілуіне мүмкіндік беріңіз, ал кеуде клеткасы қозғалмауы тиіс.
• Тынысыңызды бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.
• Ауыз арқылы тыныс алыңыз, іштің төмендеуіне мүмкіндік беріңіз.

Бұл техниканы 5-10 минут бойы қайталаңыз, сонда сіз тревождық деңгейінің төмендегенін байқайсыз.

2. 4-7-8 Тыныс алу

Бұл техника доктор Эндрю Уейлмен әзірленген және стресс пен тревождықты тез жоюға бағытталған. Ол тыныс алу, тыныс ұстап тұру және шығару кезеңдерін қамтиды, бұл ақылды және денені тыныштандыруға көмектеседі.

• Қолайлы қалыпта отырыңыз немесе жатыңыз.
• Көздеріңізді жабыңыз және мұрын арқылы 4-ке дейін тыныс алыңыз.
• 7-ге дейін тыныс ұстап тұрыңыз.
• Ауыз арқылы 8-ге дейін тыныс шығарыңыз.

Бұл техниканы бірнеше рет қайталауға болады, максималды әсер алу үшін.

3. Квадраттық тыныс алу

Квадраттық тыныс алу немесе квадрат бойымен тыныс алу зейінді шоғырландыруға және ақылды тыныштандыруға көмектеседі. Бұл техника көптеген спортшылар мен медитациямен айналысатындармен қолданылады.

• Мұрын арқылы 4-ке дейін тыныс алыңыз.
• 4-ке дейін тыныс ұстап тұрыңыз.
• Ауыз арқылы 4-ке дейін тыныс шығарыңыз.
• 4-ке дейін тыныс ұстап тұрыңыз.

Циклды бірнеше рет қайталаңыз, босаңсу сезімін алғанша. Бұл техника зейінді шоғырландыруға және ақылды тыныштандыруға көмектеседі.

4. Прогрессивті бұлшықет босаңсыту

Бұл таза тыныс алу техникасы болмаса да, прогрессивті бұлшықет босаңсыту көбінесе тыныс бақылауын қамтиды және тревождықты төмендетуде пайдалы болуы мүмкін.

• Қолайлы қалыпта отырыңыз немесе жатыңыз.
• Терең тыныс алыңыз және бір бұлшықет тобын (мысалы, қолдарды) бірнеше секунд бойы кергілеңіз.
• Содан кейін тыныс шығарып, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.
• Басқа бұлшықет топтарымен қайталаңыз, біртіндеп аяқтар мен арқаға өтіңіз.

Бұл практика тек денені босаңсытуға ғана емес, сонымен қатар өз сезімдеріңізді түсінуге көмектеседі, бұл өз кезегінде тревождық деңгейін төмендетеді.

5. «5-ке дейін сана» әдісі

Бұл әдіс қарапайым және стресс жағдайларында қысымды тез жоюға арналған.

• Қолайлы қалыпта отырыңыз және көздеріңізді жабыңыз.
• Мұрын арқылы 5-ке дейін тыныс алыңыз.
• 5-ке дейін тыныс ұстап тұрыңыз.
• Ауыз арқылы 5-ке дейін тыныс шығарыңыз.

Бұл техника тыныс ритмдерін тез қалпына келтіруге және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.

Қорытынды

Тыныс алу техникасы — тревождықпен күресте едәуір көмектесетін қарапайым және қолжетімді әдістер. Бұл жаттығуларды тұрақты түрде орындау сіздің эмоционалдық күйіңізді жақсартумен бірге күнделікті стресстермен жақсы күресуге көмектеседі. Тіпті бірнеше минут тыныс алу жаттығуларын орындау сіздің жағдайды қабылдауыңызды өзгертіп, тыныштықты қайтадан табуға көмектесетінін ұмытпаңыз.