Тревожлыг бууруулах 5 амьсгалын техник

Тревожлык нь стрессийн нөхцөл байдалд бие организмын байгалийн хариу үйлдэл боловч өнөө цагт олон хүн үүний архаг илрэлтэй тулгардаг. Өөрийнхөө байдалд хяналт тавих, тревожлыг бууруулах чадвар нь амьдралын чанарыг сайжруулахад чухал үүрэгтэй. Тревожлыг даван туулах хамгийн хялбар, хүртээмжтэй арга нь амьсгалын техникүүд юм. Энэ нийтлэлд бид таныг тайвшруулж, амьсгалаа засахад туслах таван үр дүнтэй амьсгалын дасгалыг авч үзэх болно.

1. Диастрагмаль амьсгал

Диастрагмаль амьсгал, буюу гэдэсний амьсгал нь тревожлыг бууруулах хамгийн хялбар, үр дүнтэй арга юм. Энэ техник нь тайвшруулах үүрэгтэй парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг.

• Тохиромжтой байрлалд сууж эсвэл нуруугаараа хэвтээрэй.
• Нэг гараа хөхний дээр, нөгөөг нь гэдэс дээрээ тавиарай.
• Амьсгалаа удаан авч, гэдэс дээшлэхийг зөвшөөрч, хөхний орон зайг хөдөлгөөнгүй байлгаарай.
• Амьсгалаа хэдэн секунд барьж байгаарай.
• Амьсгалаа амнаараа гаргаж, гэдэс доошлохыг зөвшөөрч бай.

Энэ техникийг 5-10 минутын турш давтаж, та тревожлын хэмжээ буурч байгааг мэдрэх болно.

2. 4-7-8 Амьсгал

Энэ техник нь доктор Эндрю Уайлын боловсруулсан бөгөөд стресс ба тревожлыг хурдан арилгах зорилготой. Энэ нь амьсгал авах, амьсгалаа барих, гаргах үйлдлийг агуулдаг бөгөөд сэтгэл зүй болон биеийг тайвшруулахад тусалдаг.

• Суугаад эсвэл тав тухтай хэвтээрэй.
• Нүдээ аниад, хамраараа 4 тоогоор амьсгал аваарай.
• 7 тоогоор амьсгалаа барьж бай.
• 8 тоогоор амнаараа гаргаж бай.

Энэ техникийг хэд хэдэн удаа давтаж, хамгийн их үр дүнг авах боломжтой.

3. Квадрат амьсгал

Квадрат амьсгал, буюу дөрвөлжин амьсгал нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд болон ухаанаа тайвшруулахад тусалдаг. Энэ техникийг олон спортчид болон медитаци хийдэг хүмүүс ашигладаг.

• Нүдээ аниад, хамраараа 4 тоогоор амьсгал аваарай.
• 4 тоогоор амьсгалаа барьж бай.
• 8 тоогоор амнаараа гаргаж бай.
• Дахин 4 тоогоор амьсгалаа барьж бай.

Энэхүү циклийг хэд хэдэн удаа давтаж, тайвшрал мэдрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Энэ техник нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

4. Прогрессив булчингийн тайвшрал

Энэ нь амьсгалын техник биш боловч прогрессив булчингийн тайвшрал нь амьсгалаа удирдахыг ихэвчлэн агуулдаг бөгөөд тревожлыг бууруулахад тустай байж болно.

• Тав тухтай байрлалд сууж эсвэл хэвтээрэй.
• Гүн амьсгал аваад, нэг бүлэг булчин (жишээлбэл, гар) дараалан хэдэн секундийн турш чангалаарай.
• Дараа нь амьсгалаа гаргаж, эдгээр булчинг тайвшруулна.
• Бусад булчингийн бүлгүүд дээр давтаж, аажмаар хөл болон нуруугаар явна.

Энэхүү практик нь биеийг тайвшруулахад тусалдаг төдийгүй таны мэдрэмжийг илүү сайн ойлгож, тревожлын хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

5. "5 хүртэл тоол" арга

Энэхүү арга нь хялбар бөгөөд стрессийн нөхцөлд хурдан тайвшруулахад тохиромжтой.

• Тав тухтай сууж, нүдээ аниарай.
• Хамраараа 5 тоогоор амьсгал аваарай.
• 5 тоогоор амьсгалаа барьж бай.
• 5 тоогоор амнаараа гаргаж бай.

Энэхүү техник нь амьсгалыг хурдан сэргээж, мэдрэлийн системийг тайвшруулахад тусалдаг.

Дүгнэлт

Амьсгалын техникүүд нь тревожлыг бууруулахад чухал үүрэгтэй, хялбар, хүртээмжтэй арга юм. Эдгээр дасгалыг тогтмол хийснээр таны сэтгэл зүйн байдал сайжирч, өдөр тутмын стрессийг даван туулахад тусалдаг. Таныг хэзээ ч, хэдхэн минутын амьсгалын дасгал хийснээр нөхцөл байдлыг хэрхэн ойлгож, тайвшрахад тусалдаг гэдгийг санаарай.